移动下半身锻炼加强你的腿和臀部

移动下半身锻炼加强你的腿和臀部

移动下半身锻炼加强你的腿和臀部

腿部日,由壶铃带给你。

如果你正在努力建立力量,那么看起来就像谦虚但强大的壶铃。这种自由重量与哑铃类似,但它的形状使它更加通用,让你可以做一些更动态的动作。你可以摆动它,翻转它,并从几个不同的角度抓住它。只需一两个壶铃即可获得良好的下半身锻炼。

无论你是否仍然是壶铃训练的新手,或者已经做了一段时间了,这个来自私人教练Samantha Ciaccia,MS,PA-C。,CSCS 的下半身壶铃锻炼值得一试。Ciaccia解释说,这意味着要提高肌肉力量和力量,这是两个重要的健身技巧。

当然,力量在健身房的内部和外部都有很多好处 – 强壮的肌肉可以帮助您更舒适,更有效地在整个生活中移动,执行日常任务,例如推开沉重的门或将行李箱抬到头顶的垃圾箱中,并达到新的里程碑在你的训练中,如果这就是你所追求的。

Ciaccia说,肌肉力量,或在短时间内移动体重的能力,是许多运动的关键,但随着年龄的增长,训练尤为重要。她解释说,随着年龄的增长,力量会迅速下降,如果我们希望长期保持活跃和无伤害,那么维持这一点非常重要。“力量训练可以让一个人快速对旅行做出反应并抓住自己,而不是摔倒,可能会破坏肢体,”Ciaccia说。虽然这可能看起来像你将来担心的事情,但是将功能练习纳入你的日常生活中是一个好主意,以提高你的健康状态,让你的身体为生命投入的生活做好准备。

下面的下半身壶铃锻炼会让你以一些不同的方式移动,并加强你的身体前后。在下一天的腿上尝试一下,挑战(并建立)你的力量和力量。

锻炼

你需要什么:一个中到重的壶铃。(你可以使用两个壶铃进行单腿硬拉,如果你有两个相同的重量,否则你可以使用一个。更多关于下面的内容。)如果你发现你可以使用较重的一些动作(比如说,例如,弓箭和秋千,去吧。Ciaccia建议您尽可能使用两种不同的重量,以便您可以相应地进行切换和调整。

说明:
电路1做三次,每次运动之间休息30秒。第三次通过后,休息60秒。然后,做电路2三次,在每次运动之间休息30秒。

电路1:
Kettlebell摇摆 – 10次
休息30秒。
Kettlebell单腿硬拉 – 每侧5次
休息30秒。
做3次。
在移动到电路2之前休息60秒。

电路2:
Kettlebell清洁 – 每侧5个代表
休息30秒。
Kettlebell交替横向刺 – 每侧5个代表
休息30秒。
做3次。
以下是每次搬家的方法:
下面的动作是Amanda Wheeler,他是一名经过认证的力量和调节专家,也是Formation Strength的联合创始人,这是一个为LGBTQ社区和盟友提供服务的在线女性培训团队。

1 Kettlebell Swing
用壶铃和脚做一个三角形,你的脚放在三角形的底部,壶铃在三角形顶部的一个脚前面。

膝盖弯曲柔软,向前铰接臀部,向后推动臀部,双手抓住手柄。将铃铛侧向倾斜,朝向您的身体。

在你的腹股沟区域高高地抬起铃铛(你的手腕应该在你的大腿内侧接触到高处)并且向前推动你的臀部,这样在挥杆的顶部,你基本上是一个站立的木板,直视前方,挤压你的核心,臀部和四边形。

一旦铃铛达到胸部高度(而不是肩高以上),向前铰接在臀部并再次向后推动屁股,让铃铛自行下降。你不应该觉得你用手臂举起任何东西。让你的眼睛,头部和颈部跟随,这样你就不会拉伤你的脖子。这是1代表。

做10次。

当你完成所有的代表后,进行后摆:将铃铛穿过你的腿,而不是向前推动你的臀部使其达到肩膀水平,安全地将它放回到地板上。

2 Kettlebell单腿硬拉
双脚并拢站立,每只手握着壶铃。如果您只使用一个壶铃,请用左手握住它。这是起始位置。

将你的体重转移到左腿。保持背部平坦,左膝稍微弯曲,向前铰接臀部,向后推动臀部,将右腿向后伸直身体,同时将重量降低到地板上,直到左腿筋伸展为止。

保持你的核心紧,推动你的左脚后跟直立,并将重量拉回到起始位置,挤压你的顶部的屁股。将你的右腿向下拉到左边,但是让你的脚趾轻轻敲打地板 – 不要在右脚上放任何重量。这是1代表。

左腿做5次。然后,换腿(并将重量切换到另一只手)并再做5次。

3 Kettlebell清洁
双脚分开与肩同宽,双脚之间的地板上有一个壶铃。弯曲膝盖,将臀部向后推至下方,用右手抓住壶铃,手掌朝向身体。这是起始位置。

当你将重量拉到右肩时,穿过你的脚后跟站立。在顶部,你的右肘应该弯曲并面向地板,你的手掌应该朝前,并且壶铃应该靠在你的前臂背面。

挤压你的臀部并暂停。然后反转运动返回起始位置。这是1代表。

用你的右臂做5次重复。转手并用另一只手做5次。

4 Kettlebell Lateral Lunge
双脚分开站立,双脚分开。握住手柄,双手放在胸前。这是起始位置。

向右迈出一大步。弯曲你的右膝盖,向前铰接在臀部,然后将你的臀部向下放到下方,进入侧向弓步。保持背部平坦和核心接合,并确保膝盖不会向前移动超过脚趾。

穿过右脚跟返回起始位置。这是1代表。

用右腿做5次,然后在左腿上重复,总共10次。